Već smo prije pisali što je inzulinska rezistencija, koji su simptomi te koji utjecaj inzulinska rezistencija može imati na razvoj kroničnih srčanih bolesti, predijabetesa te naposlijetku dijabetesa tipa 2.
Ukoliko imate inzulinsku rezistenciju i/ili predijabetes, možda niste sigurni kako si pomoći i od kuda krenuti. Male i dugoročne promjene vaše prehrane i životnih navika mogu pomoći preokrenuti inzulinsku rezistenciju te prevenirati ili odgoditi dijabetes tipa 2.
U nastavku pogledajte 10 savjeta za poboljšanje inzulinske osjetljivosti i preokret inzulinske rezistencije.
1. UŽIVAJTE U PREHRANI BOGATOJ NEPRERAĐENIM BILJNIM NAMIRNICAMA
Ukoliko se pitate kako možete preokrenuti inzulinsku rezistenciju, možda je vrijeme da pokušate ustanoviti jedete li dovoljno biljne hrane. Tu podrazumijevamo neprerađeno voće i povrće. Prehrana bogata neprerađenim biljnim namirnicama pokazala se korisnom kod poboljšanja inzulinske osjetljivosti te preokreta inzulinske rezistencije. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata neprerađenim biljnim namirnicama pomaže kod kontrole dijabetesa tipa 2 kao i njegove prevencije te poboljšava inzulinsku rezistenciju. Razlog tome je taj što je biljna prehrana bogata vlaknima, nutrijentima i antioksidantima, a siromašna zasićenim mastima. Znamo i da takva prehrana pomaže u interakciji našeg mikrobioma s hranom te ujedno pomaže u postizanju zdrave tjelesne težine.
2. AKTIVIRAJTE SE
Ukoliko imate inzulinsku rezistenciju, predijabetes ili dijabetes, tjelesna aktivnost je neizostavna u cjelokupnom procesu. Istraživanja pokazuju da svakodnevna tjelesna aktivnost može poboljšati inzulinsku rezistenciju u osoba s dijabetesom. Već umjerena tjelovježba može biti pogodna ne samo za poboljšanje inzulinske rezistencije, već i cjelokupno zdravlje i kvalitetu života. Važno je da nađete aktivnost ili aktivnosti u kojima ćete uživati: yoga, hodanje, trčanje, vožnja biciklom, ples…bilo što u čemu ćete ustrajati i biti dosljedni. Na početku će sigurno biti teže, ali će se na kraju isplatiti.
3. SMANJITE STRES
Kronični stres može pridonijeti nastajanju inzulinske rezistencije. U istraživanju objavljenom 2016. kojim se pratio utjecaj kroničnog stresa na više od 700 radnika pokazano je da visoka razina stresa ima poveznicu s višim razinama kortizola i inzulinskom rezistencijom. To je i logično, obzirom da znamo da je kortizol glavni hormon stresa, a ujedno povećava razinu šećera u krvi kao i inzulina.
4. SPAVAJTE DOVOLJNO
Spavanje odnosno dovoljna količina sna je povezana s cjelokupnim zdravljem pa ne čudi da ima utjecaj na inzulinsku rezistenciju. Istraživanja pokazuju da je nedovoljna količina sna povezana s povećanim razinama šećera u krvi, vrijednostima inzulina, A1C i inzulinskom rezistencijom. Kod osoba s dijabetesom tipa 2, nedovoljna količina sna može pogoršati kontrolu razine šećera u krvi. Neophodno je za svaku osobu da ima dovoljnu količinu kvalitetnog sna, 7 do 8 sati dnevno.
5. POVEĆAJTE UNOS TOPIVIH VLAKANA U PREHRANI
Mnogi ne unose prehranom dovoljnu količinu vlakana. Preporuka za dnevni unos vlakana za žene je 25 g na dan, dok je za muškarce preporuka da unesu 38 g vlakana na dan. Vlakna mogu pomoći u preokretu inzulinske rezistencije i bitno je da je naša prehrana bogata upravo tim nutrijentima. Istraživanje objavljeno 2019. pokazalo je da povećanje vlakana u prehrani na preporučene dnevne količine dovodi do smanjenja šećera u krvi natašte, inzulina natašte i inzulinske rezistencije. Topiva vlakna usporavaju probavu hrane tako što se otapaju u vodi pri čemu tvore gel. To pomaže u kontroli razine šećera u krvi i poboljšava inzulinsku rezistenciju. Zbog toga je važno da u svoju prehranu uključite što više hrane bogate vlaknima poput zobi, mrkve, jabuka, graha, ječma, leće.
6. SMANJITE KOLIČINU JEDNOSTAVNIH UGLJIKOHIDRATA
Neuravnotežena prehrana bogata jednostavnim ugljikohidratima i prerađenom hranom koja je bogata upravo ovakvim ugljikohidratima uzrokuju nagle skokove razine šećera u krvi i time daju znak da se otpusti više inzulina. U osoba koje imaju inzulinsku rezistenciju, tijelo ne odgovara na inzulin na normalan način i time šećer zaostaje u krvotoku umjesto da se prevede u stanice gdje se koristi kao energija.
Ukoliko vaša prehrana obiluje ovakvim jednostavnim ugljikohidratima, zamjena dijela takvih ugljikohidrata zdravim masnoćama i nemasnim proteinima može poboljšati inzulinsku rezistenciju. Istraživanje objavljeno 2016. godine pokazalo je da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti večernju inzulinsku rezistenciju za 37% bez dodatne tjelesne aktivnosti u usporedbi s prehranom s visokim udjelom ugljikohidrata.
7. IZBJEGAVAJTE DODANI ŠEĆER
Kako bi popravili inzulinsku rezistenciju, pokušajte smanjiti dodatni unos šećera. Prirodno se šećer nalazi u određenoj hrani poput voća, povrća i mlijeka, dok je dodani šećer sva ona hrana koja u sebi sadrži dodane zaslađivače ili šećere. Hrana koja u sebi može sadržavati dodane šećere su sokovi, slatkiši, kruh, jogurti s okusima, tijesta, žitarice i umaci. Takvi dodani šećeri se obično u hrani nalaze u obliku stolnog šećera (saharoze) ili visoko fruktoznog kukuruznog sirupa. Oba od ovih dodanih šećera sadrže visoke količine fruktoze, a istraživanja pokazuju da visoki unos fruktoze može dovesti do razvoja inzulinske rezistencije. Kako bi bili što svjesniji o količini dodanog šećera u hrani, počnite čitati prehrambene oznake na proizvodima koje kupujete i provjerite koju količinu šećera sadrže.
8. IZABERITE ZDRAVE MASNOĆE
Postoje masnoće koje mogu poboljšati ili pogoršati inzulinsku rezistenciju, a izbor pravih može napraviti razliku za vaše zdravlje. Jedan pregledni članak objavljen u časopisu Clinical Nutrition pokazao je da prehrana bogata zasićenim masnoćama pogoršava inzulinsku rezistenciju dok prehrana bogata mononezasićenim i polinezasićenim masnoćama poboljšava inzulinsku rezistenciju. Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline utječu pozitivno na inzulinsku rezistenciju upravo zbog njihovog protuupalnog učinka. Masna riba poput lososa, srdele, skuše su posebno bogate omega-3 masnim kiselinama.
9. UVRSTITE VIŠE PROTEINA U VAŠU PREHRANU
Veći unos proteina prehranom može utjecati na preokret inzulinske rezistencije. U pregledu većeg broja studija objavljenog 2020. godine pokazano je da prehrana s visokim udjelom proteina može smanjiti rezistenciju inzulina u osoba oboljelih od dijabetesa tipa 2 kao i smanjiti razinu triglicerida i LDL kolesterola. Uključivanje više nemasnih proteina u vašu prehranu može pomoći u održavanju normalne razine šećera u krvi te tako možemo izbjeći nagle skokove šećera u krvi koji doprinose inzulinskoj rezistenciji. Dobar izbor nemasnih proteina mogu biti pileća prsa, nemasna teletina i junetina te naravno riba.
10. ISKORISTITE DOBRA SVOJSTVA ZELENOG ČAJA
Šalica dobrog zelenog čaja isto može pomoći u preokretu inzulinske rezistencije. Pregledom 17 studija iz 2013. godine došlo se do zaključka da je konzumacija zelenog čaja povezana sa smanjenjem razine šećera u krvi, A1C te razine inzulina natašte. Zeleni čaj sadrži antioksidanse pod nazivom katehini koji mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu i poboljšati inzulinsku rezistenciju.
Nadalje, ispijanje zelenog čaja može pomoći u smanjenju kortizola što može povoljno utjecati na osjetljivost inzulina tako što smanjuje razinu stresa. Sam zeleni čaj možda nije dovoljan u preokretu inzulinske rezistencije, ali svakako može uz ostale navedene savjete pomoći.
KOJA HRANA JE DOBRA ZA PREOKRET INZULINSKE REZISTENCIJE?
Unos hrane niskog glikemijskog indeksa može pomoći u održavanju normalne razine šećera u krvi i pospješiti smanjenje naglih skokova šećera u krvi. Neke od namirnica koje su povoljne za poboljšanje inzulinske rezistencije:
- Bobičasto voće – maline, borovnice, jagode
- Povrće koje ne sadrži škrob – lisnato zeleno povrće, rajčice
- Citrusi
- Grah, leća
- Zob, ječam, quinoa
- Riba bogata omega-3 masnim kiselinama- losos, skuša, srdele
- Nezaslađeni jogurt
- Nemasno meso
- Avokado
Ukoliko vam je potreban savjet vezano uz planiranje uravnotežene prehrane koja će vam pomoći u preokretu inzulinske rezistencije, kontaktirajte me i rado ću vam pomoći!
Literatura:
Venkatasamy, Vighnesh Vetrivel et al. “Effect of Physical activity on Insulin Resistance, Inflammation and Oxidative Stress in Diabetes Mellitus.” Journal of clinical and diagnostic research : JCDR vol. 7,8 (2013): 1764-6. doi:10.7860/JCDR/2013/6518.3306
Yan, Yu-Xiang et al. “Investigation of the Relationship Between Chronic Stress and Insulin Resistance in a Chinese Population.” Journal of epidemiology vol. 26,7 (2016): 355-60. doi:10.2188/jea.JE20150183
Mesarwi, Omar et al. “Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity.” Endocrinology and metabolism clinics of North America vol. 42,3 (2013): 617-34. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
Dong, Yutong et al. “Total, insoluble, and soluble dietary fiber intake and insulin resistance and blood pressure in adolescents.” European journal of clinical nutrition vol. 73,8 (2019): 1172-1178. doi:10.1038/s41430-018-0372-y
Lin, Po-Ju, and Katarina T Borer. “Third Exposure to a Reduced Carbohydrate Meal Lowers Evening Postprandial Insulin and GIP Responses and HOMA-IR Estimate of Insulin Resistance.” PloS one vol. 11,10 e0165378. 31 Oct. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0165378
Riccardi G, Giacco R, Rivellese AA. Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome. Clin Nutr. 2004 Aug;23(4):447-56. doi: 10.1016/j.clnu.2004.02.006. PMID: 15297079.
Liu K, Zhou R, Wang B, Chen K, Shi LY, Zhu JD, Mi MT. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):340-8. doi: 10.3945/ajcn.112.052746. Epub 2013 Jun 26. PMID: 23803878.
Recent Comments