U jednom od prethodnih članaka pisali smo o vrstama vlakana i njihovim dobrobitima na naš organizam ukoliko se uključe u naš svakodnevnu prehranu.

Vlakna su najvažniji izvor prehrane našim crijevnim bakterijama, a u crijevu se nalazi 60% našeg imunosnog sustava. Vlakna iz hrane kontroliraju razinu šećera u krvi nakon obroka, utječu na smanjenje kolesterola, imaju pozitivan učinak na konstipaciju, važna su za razgradnju i pohranjivanje masnoće pa i normalnu funkciju mozga.

Vlakna se dijele na topiva i netopiva vlakna, a glavni izvori su žitarice, voće i povrće.

Preporučena dnevna količina vlakana za žene 25 g, dok je za muškarce to 38 g.

Istraživanja pokazuju da našom standardnom prehranom koja se temelji na rafiniranim ugljikohidratima i vrlo malo voća i povrća, uspijemo zadovoljiti tek polovinu naših dnevnih potreba za vlaknima.

I kako sada dalje?

Pretraživanjem ćete pronaći savjete da bijelu rižu zamijenite integralnom, dodate zobene pahuljice u svoju prehranu, unosite dovoljno povrća i voća i to je točno.

Međutim, koliko točno žitarica, koliko voća, koliko povrća bi trebalo dnevno uvrstiti u prehranu da se zadovolje preporučene dnevne količine za vlaknima?

Često je to pitanje i mojih klijenata na našim redovnim kontrolnim sastancima. Bez da osvijestite koliko uistinu jedete vlakana, nećete uspjeti doći do preporučenih količina.

U nastavku vam prikazujem primjer dva dnevna jelovnika koji su energetski gotovo jednaki, ali malim intervencijama, možemo ga izbalansirati da bi bio u skladu s pravilnom prehranom i u skladu s preporučenim dnevnim količinama vlakana.

DORUČAK KOLIČINA ENERGIJA/ Kcal PROTEINI/g UGLJIKOHIDRATI/g MASTI/g VLAKNA/g
Zobene pahuljice 80 g 300 9 52,8 7,4 5,7
Jabuka 220 g 103 0,9 26 0,2 4
Chia sjemenke 10 g 46 0 0,3 3,2 3,4
Med 8 g 23 0,03 6,11 0 0
Bademovo mlijeko 100 ml 28 4 4 1 1
MEĐUOBROK            
Badem 10 g 60 2 0,67 5,4 0,7
Humus 60 g 60 4,2 9,1 1 2,1
Mrkva 50 g 15 0,3 3 0,2 1,2
Celer stabiljka 50 g 3,5 0,2 0,4 0,1 0,5
Kefir 200 ml 65 3,6 4,8 3,5 0
             
RUČAK            
Luk 60 g 21,6 0,72 4,7 0,12 0,84
Crvena leća 100 g 318 23,8 56,3 1,3 4,9
Brokula 100 g 33 2,8 4,4 0,9 2,6
Kelj 50 g 16,4 0,7 1,7 0,8 1,6
Sok rajčice 100 g 14 0,8 3 0 0,6
Maslinovo ulje 10 g 90 0 0 10 0
             
VEČERA            
Pečena piletina 150 g 108 31,5 0 4,5 0
Mahune salata 150 g 36 2,8 4,8 0,8 3,3
Raženi kruh 35 g 77 3 16 0,6 1,5
Maslinovo ulje 10 g 90 0 0 10 0
UKUPNO 1507,5 90,35 198,08 51,02 33,94
% OD UKUPNE ENERGIJE   27,59% 50,93% 28,10%  

Izvor: Upitnik o prehrani NutriBiota Consult

Dnevni jelovnik u skladu s pravilnom prehranom i preporučenim dnevnim količinama vlakana:

DORUČAK KOLIČINA ENERGIJA/ Kcal PROTEINI/g UGLJIKOHIDRATI/g MASTI/g VLAKNA/g
Zobene pahuljice 80 g 300 9 52,8 7,4 5,7
Jabuka 220 g 103 0,9 26 0,2 4
Chia sjemenke 10 g 46 0 0,3 3,2 3,4
Med 8 g 23 0,03 6,11 0 0
Bademovo mlijeko 100 ml 28 4 4 1 1
MEĐUOBROK            
Badem 10 g 60 2 0,67 5,4 0,7
Hummus 60 g 60 4,2 9,1 1 2,1
Mrkva 50 g 15 0,3 3 0,2 1,2
Celer stabljika 50 g 3,5 0,2 0,4 0,1 0,5
Kefir 200 ml 65 3,6 4,8 3,5 0
             
RUČAK            
Luk 60g 21,6 0,72 4,7 0,12 0,84
Crvena leća 100 g 318 23,8 56,3 1,3 4,9
Brokula 100 g 33 2,8 4,4 0,9 2,6
Kelj 50 g 16,4 0,7 1,7 0,8 1,6
Sok rajčice 100 g 14 0,8 3 0 0,6
Maslinovo ulje 10 g 90 0 0 10 0
             
VEČERA            
Pečena piletina 150 g 108 31,5 0 4,5 0
Mahune salata 150 g 36 2,8 4,8 0,8 3,3
Raženi kruh 35 g 77 3 16 0,6 1,5
Maslinovo ulje 10 g 90 0 0 10 0
UKUPNO 1507,5 90,35 198,08 51,02 33,94
% OD UKUPNE ENERGIJE   27,59% 50,93% 28,10%  

Malim preinakama dnevnog jelovnika poput dodavanja kompleksnih ugljikohidrata iz zobenih pahuljica, crvene leće, povrća i voća umjesto rafiniranih ugljikohidrata iz bijele riže, lisnatog tijesta i bijelog kruha dobili smo jelovnik s preporučenom količinom vlakana. Osim vlakana uspjeli smo smanjiti udio energije koja dolazi iz masnoća i zamijeniti dio zasićenih masnih kiselina koje loše utječu na naše zdravlje, nezasićenim „dobrim“ masnim kiselinama iz orašastog voća i maslinovog ulja.

Ukoliko se želite i vi naučiti brinuti o vašem tijelu i zdravlju pravilnom prehranom, obratite nam se s povjerenjem!

Dr. sc. Ivana Ljubić Herceg, nutricionist

NutriBiota Consult