Dostatnim dnevnim unosom vlakana možemo poboljšati svoju probavu i smanjiti rizik nekih kroničnih bolesti. Unos dostatne količine vlakana usko je povezan s našom mikrobiotom odnosno milijardama bakterija koje žive u našem probavnom sustavu. S druge strane, znamo da se 60% našeg imunosnog sustava nalazi u crijevima te je vrlo važno upravo taj veliki organ čuvati zdravim i funkcionalnim.
ŠTO SU VLAKNA I KOLIKO NAM JE VLAKANA POTREBNO?
Jednostavno možemo objasniti da su vlakna ugljikohidrati koje nalazimo u hrani, ali ih naš organizam ne može probaviti. Možemo ih podijeliti na:
- Topiva vlakna – otapaju se u vodi i korisna su za naše „dobre bakterije“ u crijevu, pomažu u smanjenju šećera u krvi kao i smanjenju kolesterola.
- Netopiva vlakna – ne otapaju se u vodi i pomažu da probavljena hrana putuje kroz crijevo.
Hrana bogata vlaknima većinom sadrži kombinaciju topivih i netopivih vlakana.
Preporučena dnevna količina vlakana za žene iznosi 25 g, dok je muškarcima potrebno 38 g vlakana.
VLAKNA I MIKROBIOTA
Naša crijeva su stanište milijardama bakterija kojih ima više od 1000 različitih vrsta. U zdravim crijevima prevladavaju „dobre bakterije“ koje uspješno nadvladavaju one „loše“ kojih brojčano ima manje. „Dobre bakterije“ su nam važne kako bi organizam funkcionirao besprijekorno na način da imaju neke vrlo važne zadaće. Tu prije svega govorimo o održavanju imunosne funkcije našeg organizma, kontrole razine šećera u krvi pa i normalne funkcije mozga. Isto tako vrlo su važne za razgradnju ili pohranjivanje masnoća.
Bakterije su živi mikroorganizmi i za svoje preživljavanje trebaju hranu. Kako se mi hranimo, tako se hrane i naše „dobre bakterije“. Upravo su vlakna najbitnija za bakterije u našem crijevu jer naš organizam ne možemo probaviti vlakna, ali naše bakterije imaju tu sposobnost. Iz tog razloga su vlakna najvažniji izvor prehrane našim crijevnim bakterijama što im daje sposobnost razmnožavanja i omogućuje da ostanu brojčano nadmoćnije te da organizam funkcionira pravilno.
VLAKNA MOGU SMANJITI NAGLI PORAST RAZINE ŠEĆERA U KRVI NAKON OBROKA
Glikemijski indeks hrane s visokim udjelom vlakana bitno je niži u usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima. Primjer za to integralna tjestenina ili riža koja ima niži glikemijski indeks od obične (bijele) tjestenine ili riže. Razlog niskog glikemijskog indeksa kod integralne tjestenine ili riže je u tome što nije odstranjena vanjska ovojnica kod prerade, a koja sadrži visoku količinu topivih vlakana.
Zbog toga se savjetuje da osobe koje žele smanjiti nagle poraste razine šećera u krvi, uključe u svoju prehranu više namirnica koja sadrže vlakna, a posebice se to odnosi na topiva vlakna koja možemo naći u mahunarkama, grahoricama, cvjetastom povrću, zobi, integralnim žitaricama.
VLAKNA MOGU POMOĆI U SMANJENJU RAZINE KOLESTEROLA
Studije pokazuju da konzumiranje hrane bogate vlaknima možemo smanjiti razinu kolesterola i time smanjiti rizik nastajanja srčanih bolesti.
Kolesterol je kompleksna molekula koja nam je potrebna za normalnu funkciju organizma. Između stanica, kolesterol se prenosi lipoproteinima od kojih razlikujemo lipoproteine niske gustoće (LDL) i lipoproteine visoke gustoće (HDL).
LDL se često naziva „loš“ kolesterol jer prenosi kolesterol krvlju iz jetre u stanice. Višak kolesterola se može taložiti na stijenkama arterija koje su odgovorne za prenošenje krvi iz mozga u srce. Takvo taloženje dovodi do nastanka plaka koji s vremenom može uzrokovati nastanak ateroskleroze i drugih srčanih bolesti.
S druge strane HDL su lipoproteini visoke gustoće koje obično nazivamo „dobrim“ kolesterolom i njihova uloga je da uklanjaju višak kolesterola iz krvi i tkiva i vraćaju ga u jetru.
Unosom hrane bogate topivim vlaknima smanjuje se apsorpcija kolesterola i to upravo razina LDL „lošeg“ kolesterola čime se bitno smanjuje rizik nastanka srčanih bolesti.
VLAKNA I KONSTIPACIJA
Vlakna zasigurno mogu pomoći kod smanjenja konstipacije. U crijevima vlakna na sebe vežu vodu čime povećavaju volumen stolice, a s druge strane pomažu da probavljena hrana brže putuje kroz crijevo.
U smanjenju konstipacije bitna nam je uloga obje vrste vlakana, topivih i netopivih.
Dobar primjer tome su suhe šljive koje sadrže obje vrste vlakana, a ujedno i sorbitol koji radi svog osmotskog laksativnog djelovanja pomaže regulaciji probave. Drugi dobar primjer su zobene pahuljice ili lanene i chia sjemenke koje isto tako sadrže obje vrste vlakana i pomažu smanjenju konstipacije.
Pravilna prehrana koja osigurava preporučene dnevne količine vlakana pomaže nam u normalnom funkcioniranju organizma i prevenciji kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa II i srčanih bolesti.
U trenutku kada se poveća unos vlakana u hrani, obično dolazi do kratkotrajnog osjećaja napuhnutosti što izaziva neugodu. Ne treba brinuti jer takve pojave traju do nekoliko dana, a nakon toga se počinje osjećati blagotvoran učinak vlakana iz hrane.
Literatura:
- Cronin, Peter et al. “Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota.” Nutrients vol. 13,5 1655. 13 May. 2021, doi:10.3390/nu13051655
- John A. de Leeuw, Age W. Jongbloed, Martin W. A. Verstegen, Dietary Fiber Stabilizes Blood Glucose and Insulin Levels and Reduces Physical Activity in Sows (Sus scrofa), The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, June 2004, Pages 1481–1486, https://doi.org/10.1093/jn/134.6.1481
- Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30. PMID: 9925120.
- https://gutscharity.org.uk/advice-and-information/health-and-lifestyle/fibre/fibre-for-everyone/
Recent Comments